Kroz tri mjeseca sudjelovanja u projektu održivog razvoja robne kuće IKEA Hrvatska, puno sam naučila o tome kako male promjene, mnoge doista nezahtjevne, mogu učiniti bitnu razliku i donijeti uštede u svakom domu. Pokušala sam ih pretočiti u svoje postove pričajući o konkretnim uštedama mjerljivim novcem ali i o onima koje štede naše vrijeme i naše zdravlje. U ovom trećem postu, nastavljam priču “održivoj prehrani”, u kojoj ću vam dati jednostavne savjete o učinkovitijem čuvanju namirnica i nastaviti priču o planiranju kao bitnom dijelu kvalitetne prehrane.
A tu su i recepti za finu granolu (pečene žitarice za doručak ili müsli) koju je vrlo jednostavno napraviti, a puna je hranjivih sastojaka za brzi zdravi doručak ili užinu te za moj “čudesni posip” koji će obogatiti svako jelo.
Pravilno čuvanje namirnica
Dakle, pravilno čuvajte namirnice tako da se ne bi kvarile i propadale:
– svježe voće i povrće držite u hladnjaku u posudama za čuvanje te u vrećice s patentom koje će duže zadržati njihovu svježinu
– vrećice s patentom osobito dobro čuvaju svježinu lisnatog povrća, salata i začinskog bilja.
– žitarice, mahunarke, sjemenke i orašaste plodove spremite u tegle s poklopcem koje će čuvati njihovu svježinu ali i spriječiti da ih napadnu insekti. Tegle s poklopcem Korken odlične su za čuvanje sjemenki, ali i raznih pekmeza, umaka i namaza.
Veće tegle odlične su za čuvanje žitarica, zobenih pahuljica, brašna
– kuhane žitarice čuvajte u staklenim posudama u hladnjaku gdje će se bez problema održati i nekoliko dana (riža četiri, a quinoa dva do tri). A kako skuhati rižu i quinou pronađite u mojim prethodnim IKEA postovima.
– svu kuhanu hranu držite u staklenim ili keramičkim posudama u hladnjaku. Izbjegavajte plastiku i metal jer je mogu kontaminirati.
– iskoristite ljetnu sezonu bogatu bobičastim voćem i zamrznite ga za zimu. Smrznute banane, maline, borovnice, kupine, aronija i ribizle savršena su baza za smoothije. Prava su riznica vitamina, minerala, vlakana i drugih važnih fito tvari nužnih našem tijelu, a uvijek pri ruci. Bez potrebe za odmrzavanjem, samo ih ubacite direktno u blender sa tekućinom i ostalim sastojcima i to je to. Dodatna korist je to što se smoothie neće zagrijati pri blendanju?
Kako zamrznuti voće? Zapravo je vrlo jednostavno. Pažljivo operite i posušite voće (šljive i breskve narežite na šnite) i stavite na tanjur/pladanj. Čvrste bobice poput ribizla i borovnica možete zamrznuti i u zdjelici. Kad su smrznute, prebacite ih u vrećice s patentnim zatvaračem pa će tako zauzimati najmanje mjesta.
Zamrznite bobice u zdjelici ili na pladnju
Pa prebacite u vrećice s patentnom
Nemojte bacati iscijeđene pole limuna (neprskanog). Jednostavno ih ubacite u vrećicu i zamrznite. Odličan su dodatak smoothijima: zamrznute ih stavite zajedno sa ostalim sastojcima u blender te uživajte u predivnoj svježoj citrusnoj noti (btw. istraživanja su pokazala da je upravo kora i bijela kožica bogata antikanceroganim i drugim korisnim fito nutrijentima. Nice to know, zar ne?!)
Kako jednostavno obogatiti jela
Već sam vam pričala o tome kako kuham žitarice uvijek u većoj količini te ih onda koristim za pripremu različitih jela u sljedećih nekoliko dana. Osim toga, u mojoj kuhinji uvijek su teglice prženih začinjenih sjemenki i takozvanog “posipa” kojeg pravim od njih. Dodajem ih salatama, skuhanim žitaricama i povrću, krem juhama, ili jednostavno kao zdravu grickalicu, al pazite da ne pretjerate 😉
Sjemenke popržite na suhoj tavi dok ne počnu pucketati, zamirišu i ne “dobiju boju” Začinite soja sosom i maknite s vatre. Soja sos (preporučam prirodno fermentirani shoyu ili tamari) dodajte po ukusu, a preporučam 2 žličice na šalicu sjemenki. Vrelina sjemenki će posušiti tekućinu i ostat će samo fini i slani okus soja sosa. Ako niste probali, bit ćete iznenađeni kompleksnošću okusa. Zašto soja sos a ne sol? Zato što će sol samo skliznuti sa sjemenki i ostati na dnu posude, zar ne?!
Bitna napomena, sjemenke se moraju u potpunosti ohladiti prije no što ih pospremite u tegle s poklopcem. Inače će se kondenzirati vlaga i doći će do kvarenja i razvoja plijesni. Čuvajte ih u teglama s poklopcem do dva tjedna.
Slijedi recept za moj “čudesni posip” koji je nastao kao pokušaj (i to vrlo uspješan 🙂 ) da ubacim u našu prehranu više lana radi njegove izuzetne nutritivne vrijednosti. Sam, samo samljeven mi se nije svidio, a u ovoj kombinaciji je genijalan! Ovo je moj absolutno najdraži i obavezni dodatak salatama.
“Čudesni posip”
Sastojci
2 žlice zlatnog lana
2 žlice prženih sjemenki bundeve
2 žlice prženih sjemenki suncokreta
2 prstohvata soli
Čili
Postupak
Stavite sve sastojke u mlinac za kavu i sameljite. Ako nemate mlinac, probajte samljeti u mužaru ili sjeckalici.
Ovakvu smjesu čuvajte zatvorenu u tegli u hladnjaku do 3 dana. Neće se pokvariti ali će gubiti na nutritivnoj vrijednosti jer lan jednom samljeven brzo oksidira radi visokog sadržaja omega 3 masnih kiselina.
ovaj posip je moj absolutno najdraži i obavezni dodatak u salatama.
Ovdje je pretvorio jednostavnu salatu od rikule i mini rajčica u nešto puno kompleksnije, ukusom i nutritivnom vrijednošću. Dodajte još recimo kuhani slanutak, prženi tofu ili tempeh ili pak svježi kozji sir, i eto laganog cjelovitog i ukusnog obroka.
Kokos Vanilija Granola
I na kraju recept za granolu. Ja je obožavam u kombinaciji s jogurtom i chia pudingom, a osobito u čokoladnoj verziji. Pronadjite još dvije varijante, čokoladnu da sezamom i zlatnu, sa orasima i vanilijom
Kod nas doma uvijek je barem jedna puna tegla ovih hrskavih i ukusnih žitarica, i to barem jedna vrsta, a imamo ih par omiljenih. Kad je zadnja tegla pri kraju, oglašava se “granola alert” I onda mama (tj. moja malenkost) radi neku od granola po želji ukućana 🙂
[recipe-foody]
Sastojci
Suhi
3 šalice krupnih zobenih pahuljica
1 šalica listića badema (ili nasjeckanij badema)
1 šalica kokosa
1 žličica praha burbon vanilije
1/2 žličice cimeta
1/4 žličice soli
2 žlice xylitola
1 žlica rižinog proteina (ili nekog drugog proteinskog praha)
1/2 šalice ekspandirane quinoe (quinoa pops)
Mokri
1/3 šalice maslinovog ulja
1/3 šalice sirupa od datulja (ili agavinog ili javorovog)
2 žlice limunovog soka
Dodatci
1/2 šalice kokos čipsa
1/2 šalice suhih goji bobica (ili groždjica, brusnica, ribizla…)
Postupak
1. Zagrijati pećnicu na 150 stupnjeva celzijusa
2. Pomiješati zasebno suhe (osim quinoa popsa) i mokre sastojke.
3. Zatim pomiješajte zajedno suhe i mokre sastojke dok na dobijete lagano vlažnu smjesu. Ako vam se čini da nije dovoljno mokra, slobodno dodajte još malo tekućeg sladila ili ulja. Sad još dodajte i quinoa pops.
4. Rasporedite na lim za pečenje obložen masnim papirom. Peći će se 16-18 minuta.
5. Koristite način pečenja s ventilatorom ako vaša pećnica ima tu opciju.
6. Nakon prvih 6-7 minuta pečenja promiješajte smjesu da bi izbjegli da se gornji sloj prejako zapeče. Bit će potrebno promiješati još svako 2-3 minute kako bi se granola ravnomijerno ispekla te da ne bi zagorila.
7. Pred sami kraj pečenja dodajte još kokos čips. Čim čips počne dobivati smećkastu boju (bit će dovoljno minuta-dvije), ugasite i izvadite granolu da se hladi. Umiješajte suho voće i ostavite da se hladi kroz idućih par sati (no to vas ne treba spriječiti da je jedete u medjuvremenu 😉 )
Kako ćete znati da je gotova? Kad se posuši i postane lagano hrskava, to bi trebalo biti to. Vodite računa da će kako se bude hladila postati još hrskavija. Pustite da se u potpunosti ohladi, pospremite u staklenku i čvrsto zatvorite.
[/recipe-foody]
Bio mi je veliko zadovoljstvo sudjelovati u ovom vrijednom projektu, osobito u sjajnom društvu kolegica Matejke, Andree i Sanje. Puno sam naučila, a nadam se i vi 🙂 Hvala IKEA Hrvatska.